ÜYE OL | ŞİFREMİ UNUTTUM

Çocuğun erişkin yıllarındaki sağlık kaderini belirleyen en önemli faktörlerden biri de annenin beslenmesi! Annenin hamilelik ve emzirme döneminde iyi beslenmemesi, çocuğu ileride kalp-damar hastalıklarından, şeker hastalığına; alerjik hastalıklardan kansere kadar pek çok hastalığa yatkın kılabiliyor. Bebeğin anne karnından itibaren sağlıklı beslenebilmesi için, annenin hamilelik ve emzirme dönemlerinde nasıl beslenmesi ile ilgili püf noktaları Dr. Yasemin Bradley’den öğrenmeye ne dersiniz?

- Anne adayının beslenmesinin kendi sağlığı ve bebeğinin sağlığı açısından önemi nedir?
Annenin sağlığı ve beslenme şekli sadece annenin değil, doğacak bebeğin de sağlığını doğrudan ilgilendiriyor. Anne-çocuk ikilisini ayrı düşünmek mümkün değil! Annenin kendisi ve bebeği için yapabileceği en önemli şey, sağlıklı bir beslenme biçimine sahip olmak. Çünkü, 9 ay boyunca annenin vücudu, bebeğini korumak için inanılmaz bir değişimden geçiyor. Anne adayının yiyip içtikleri sadece bebeğin büyümesine yardımcı olmuyor; aynı zamanda vücuduna da şekil veriyor, sağlıklı kalmasını ve genelde hamilelerin karşılaştığı sorunlardan korunmasını sağlıyabiliyor.

BUNLARI SAKIN YEMEYİN!
- Anne adayının asla yememesi gereken, bebeğe zarar verebilecek yiyecekler hangileri?
Bazı peynir çeşitleri, çiğ veya az pişmiş yumurta, çiğ veya az pişmiş et, bazı balıklar (kılıç, lüfer, haftada iki kutudan fazla ton), çiğ kabuklu deniz ürünleri, üzerinde toprak olan yiyecekler, pate, ciğer, suşi, A vitamini (retinol) içeren destekler, soğuk-işlemden geçmiş etler, iyi pastörize edilmemiş süt, çiğ süt, aşırı kafein, sigara, alkol ve bazı peynir türleri yenmemeli. Örneğin; küflü  yumuşak peynirler, camamber, brie, chevre… Mavi damarlı peynirler: Danish blue, gorgonzola yenmemelidir. Küfle yapılmışlardır ve listeria içerebilirler.

- Hamileler hangi peynirleri yiyebilirler peki?
Kaşar, çedar, parmesan gibi sert peynirleri rahatlıkla yiyebilirler. Sert peynirler, yumuşak peynirler kadar su içermiyor bu yüzden bakteri üremesi zor. Pastörize sütten yapıldığına emin oldukları peynir çeşitlerini de yiyebilirler.

KAFEİN ALIMINA DİKKAT!
- Hamilelikte kafein alımı konusunda ne diyeceksiniz?
Yüksek doz kafein bebeğin düşük doğum ağırlıklı doğmasına yol açabiliyor. Bu da ileride sağlık sorunlarını arttırabilir. Ayrıca düşük riskini de arttırıyor. Kafein doğal olarak çay, kahve ve çikolatada var. Aynı zamanda birçok içeceğe de ekleniyor. Bazı soğuk algınlığı ilaçları da kafein içeriyor. Tamamen kesmek gerekmiyor, ancak günde 200 mg’dan fazla alınmamalı.

KAFEİN ORANLARI: •    1 bardak hazır kahve: 100 mg •    1 bardak filtre kahve: 140 mg •    1 bardak çay: 75 mg •    1 kutu kolalı içecek : 40 mg •    1 kutu enerji içeceği: 80 mg •     50 gr siyah çikolata: yaklaşık 50 mg •    50 gr sütlü çikolata : yaklaşık 25 mg

- Bir hamilenin mutlaka yemesi gereken, olmazsa olmaz yiyecekleri nelerdir?
Süt , peynir, yoğurt, kırmızı et, taze meyve-sebze, baklagiller ve tam tahıllar mutlaka tüketilmelidir.

İKİ KİŞİLİK BESLENMEYE GEREK YOK!
- Bir anne adayı normal bir kadından günde ne kadar farklı beslenmeli?
Ülkemizde hamileler, “Hamilesin, iki kişi için yemen gerek” sözleriyle gereksiz şişmanlıyorlar. Oysa, hamile bir kadının günlük enerji gereksinimi, hamile olmayana göre yalnızca 200 kalori daha fazla.  Yani iki dilim ekmek veya 1 küçük avuç fındık kadar!
Günlük toplam kalori ihtiyacı ise ortalama 2000-2150 kalori civarında. Önemli olan şekerli-yağlı, aşırı kalorili besinleri tüketmek değil, vitamin-minerali bol, besin değeri yüksek yiyeceklerden zengin beslenmek…

Aşağıdaki tablolar hamile olanın olmayana göre ekstra ihtiyacını gösteriyor: HAMİLE OLAN OLMAYANA GÖRE NE KADAR FAZLA YEMELİ?                                        Normalkadın               Hamileiçinek Sütvesütürünleri          1-2 porsiyon                 1-2porsiyon Et,yumurta,baklagil      2porsiyon                    1porsiyon Tazesebze-meyve         3-5porsiyon                 1-2porsiyon Pirinç,bulgur,makarna Hiçveya1-2 por.      Hiç veya 1-2 porsiyon Ekmek                             3-6dilim                      Hiç-1dilim Yağ                                 30-35gr                       Hiç Şekervetatlılar              30-50gr                         Hiç

PORSİYON NE KADAR OLMALI? 1 porsiyon tahıl: 75 gr yulaf ezmesi 45 gr cereal 75 gr pişmiş makarna 1 dilim ekmek 1 porsiyon sebze: 60 gr marul 85 gr pişmiş sebze 175 ml sebze suyu 1 porsiyon meyve: 1 orta boy taze meyve 85 gr doğranmış veya pişmiş meyve 175 ml meyve suyu 1 porsiyon et veya baklagil: 60-85 gr pişmiş yağzı et tavuk veya balık 85 gr pişmiş baklagil 1 yumurta 45 gr kuruyemiş.

HAMİLELİKTE EN ÖNEMLİ 6 BESİN VE BİR GÜNDE ALINMASI GEREKEN MİKTARLAR:                              Hamile             Hamileolmayan           Toplam Protein(gr)           +10                      50                                  60 Folikasit(mcg)    +220                   180                                 400 Kalsiyum(mg)     +400                   800                                1200 Demir(mg)          +15                      15                                    30 Çinko(mg)            +3                       12                                   15 İyot(mcg)            +25                      150                                175

NE, NEREDE BULUNUYOR? Folik asit: Buğday, baklagiller, ıspanak, brüksel lahanası, bamya, fasulye, pancar, badem, ceviz, fındık, esmer pirinç, yulaf, mısır. Kalsiyum: Süt, peynir, yoğurt, küçük kılçıklı balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri, deniz bitkileri, soya fasulyesi, tofu, badem, kuru incir. Demir: Et, kuru meyveler -özellikle kuru üzüm ve kuru erik-, kuru baklagiller, cereallar, bal kabağı çekirdeği, maydanoz, badem, fıstık. Çinko:İstiridye,elenmemişundanyapılmışekmek, et -özellikle koyun ve dana eti-, peynir, yumurta sarısı, buğday ürünleri, susam, ayçiçeği çekirdekleri, esmer pirinç, badem, bezelye. İyot: Deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, iyotlu tuz.

- Hamilelikte kaliteli, az ama öz beslenmenin püf noktaları neler? Yiyecek grupları birbiriyle nasıl dengelenmeli?
Hamile beslenirken yüzde 50-60 karbonhidrat, yüzde 25-35 protein ve yüzde 20 yağ almalıdır. Burada bir formül var! Ama bunu kalorileri hesaplayarak, her gün, aynen uygulamak zor. İnisiyatifinizi kullanın; beslenmenize şöyle bir bakın! Genelde sağlıklı besleniyor musunuz? Çünkü pratik olmak gerekiyor.

Bol meyve-sebze, güçlü proteinler, sağlıklı yağlar, tam tahıllar hamile bir kadının ihtiyacı olan besinleri karşılar.

Hamilelikte 200 kalori kadar, emzirirken ise 500 kalori daha fazlaya ihtiyacı var. Bu ekstra kaloriler, besin değeri yüksek temiz yiyeceklerden alınmalı. Organik süt, peynir, yoğurt, düzenli kırmızı et, haftada 2-3 kez balık, zeytinyağı, bol meyve- sebze, kuruyemişler, tam tahıllardan oluşan bir beslenme biçimi ideal beslenmeyi sağlar.

HAMİLELİĞİN İLK ÜÇ AYINDA BESLENME…
- Hamilenin ilk 3 aydaki beslenmesi nasıl olmalı?
Her üç aylık periyodun, hamile üzerinde  kendine özgü etkileri var. Ancak ilk üç ay değişikliklerin en hızlı olduğu zamanlar. Hamile kalındığı andan itibaren vücut, bebeğin beslenmesi ve büyümesi için  çalışmaya başlar. Buna bağlı olarak kalbiniz, kemikleriniz, kan damarlarınız, böbrekleriniz, memeleriniz, sindirim sisteminiz cildiniz, hormonlarınız;  kısacası her şeyini,z  değişikliklerle karşı karşıya kalır. Tüm bu değişkliklerin sonucu kendinizi halsiz, yorgun hissedebiliyorsunuz, memeler hassaslaşıyor, bulantı olabiliyor.

İlk üç aylık dönemde; Folik  asitten zengin beslenilmeli. Ekstra demire ihtiyaç var. Demirden zengin yiyecekler tüketilmeli.

Yani, sağlıklı ve besin değeri yüksek yiyeceklerle beslenmelisiniz. Toksin içerebilecek yiyeceklerden uzak durmalısınız. Yorgunluğu önlemek için ise işlenmemiş karbonhidrattan zengin beslenmek önemlidir. Yağlı balık -somon-sardalye gibi- yenebilir. Yağlı balıklarda bebeğin beyninin gelişimi için gerekli Omega 3 yağ asitleri var. Ayrıca, bol yoğurt, süt, süt -meyve karışımları yenebilir. Bebeğin iskelet gelişimi için gerekli kalsiyum ve D vitamini almayı sağlar. Sigara kullanıyorsa bırakılmalı ve alkol minimuma indirilmelidir.
 
İKİNCİ ÜÇ AYDA BESLENME!
- Hamilenin ikinci üç aydaki beslenmesi nasıl olmalı?
Bebek hızla büyüdüğü için yine; folik asit içeren yiyecekler; Omega 3 içeren yiyecekler (bebeğin göz, sinir, beyni için gerekli); vücut hücrelerini korumak için beta-karotenden zengin meyve-sebze; en az iki porsiyon protein. Çünkü büyüyen bebeğin proteine ihtiyacı var.

Kan hacmi arttığı ve amniyotik sıvıyı yapmak, kötü atıkları atmak  için de günde 8-10 bardak su içilmeli.

Mideye baskı olduğu için sık sık, azar azar yenmeli. Kötü yiyecekler atıştırmamaya özen gösterilmeli. Bu dönemde az yağlı etler, balık, yumurta, baklagil kuruyemiş, makarna, tam ekmek, salata meyve- sebze baş tacı edilmeli.

ÜÇÜNCÜ ÜÇ AYDA BESLENME!
- Anne adayının üçüncü 3 aydaki beslenmesi nasıl olmalı?
Son üç ayda göğüste yanma, kabızlık vb. rahatsızlıkların duyulabileceği aylara girilir. Artık doğum yaklaşmıştır. Bu dönemde: Sık sık, az az  yemek; yağlı yiyeceklerden uzak durmak, rahat sindirilebilecek az yağlı yemeklere ve etlere yönelmek; sebze-meyve miktarını arttırmak gerekir. Ayrıca, yeterli demir almaya  özen gösterilmeldir.

Müsli, muz, kuruyemiş,kuru meyve, smoothie, sandviç gibi  yiyecekler bu dönemde iyi gelir. Çünkü anne adayları bu dönemde yemek pişirmekte de zorlanıyor. Uyku sorunları için ise; süt, yoğurt, süt-müsli iyi gelecektir.

BULANTINIZ VARSA…
- Özellikle ilk aylardaki bulantının giderilmesi ve son ayda bebeğin iyice büyümesi sonucu midenin küçülmesinin yarattığı zorluğun desteklenmesi için önerdiğiniz yiyecekler var mı?
Bulantılar genelde gebe kalındıktan 2-4 hafta sonra başlıyor ve  üçüncü ayın sonunda bitiyor. Bulantılara karşı; kuru yiyecekler atıştırılmalı. Boş mideyle daha çok bulantı oluyor. Kraker, grisini, yulaf bisküvileri, tost, ceral uygun yiyeceklerdir. Yataktan çıkmadan yenilirse daha da etkili olur.

Ayrıca, katı ve sıvı gıdaları ayırmak iyi olur. Her iki saate bir küçük küçük yenmelidir. Anne adayı hangi sıvıyı alabiliyorsa, ondan bol içmelidir. Rahatsız eden kokulardan uzak durmalıdır. Taze zencefil de bulantılara karşı etkilidir. Hamileliğin son ayı için de aynı önerilerim geçerli…

ANNE ADAYININ İŞTAHI NE DURUMDA?
- Anne adayı ve emziren anne, iştahsız ya da tam tersi çok iştahlı ise önerileriniz nelerdir?
Anne adayı hamileliği boyunca 7 kilodan az alırsa hem anne, hem bebeğin sağlığı riske giriyor. Bu yüzden hamile kadının kilosu doktoru tarafından iyi takip edilmeli. İştahsızlığın nedeni her iki durumda da anemi olabilir. Altında yatan neden araştırılmalı.   Ülemizde anemi çok yaygın. Hem hamilede, hem emzirende  kansızlık  var mı, yok mu incelenmeli. Ayrıca, psikolojik nedenler de göz ardı edilmemeli.

EMZİREN ANNENİN BESLENMESİ
- Emziren bir anne nasıl beslenmelidir?
Süt verirken, günde 500 kalori daha fazlaya ihtiyaç var! Yani emziren kadının güçlü beslenmesi gerekiyor. Emziren kadında özellikle dikkat edilmesi gerekenler; kalsiyum, D vitamini, demir ve folik asittir.

EMZİREN ANNENİN GÜNLÜK EKSTRA İHTİYACI: 850 ml su                                                  525kalori                                             11gram protein                                       550mg kalsiyum                                      30mg C vitamin                                        6mg çinko                                                  350mikrogram A vitamini                    60mikrogram folikasit                        0.2mg thiamin (B1vitamini)                                        10mikrogram D vitamini

-Emzirenanne, hamilelik dönemine göre, yediklerini pratik olarak nasıl arttırabilir?
1-2 kase daha fazla yoğurt  veya 1-2 bardak fazla süt. Protein bu dönemde yine çok önemli. Et, yumurta, baklagil mutlaka  tüketilmeli. Taze sebze-meyve miktarı arttırılmalı. Tahılların tam hali tercih edilmeli. Yağ ve şeker-tatlı miktarı azıcık artırılabilir. Dikkat edin, sadece 5 gram fazladan söz ediyorum!

ANNE SÜTÜ ÇOK ÖNEMLİ!
- Annenin beslenmesi sütün kalitesini ve üretimini olumlu-olumsuz etkiler mi?
Evet! Süt annenin yedikleri ve içtiklerinden direkt etkileniyor.

- Emziren annenin iyi beslenmediği durumlarda oluşabilecek riskler var mı?
Sağlık erken başlıyor! Birçok araştırma bebeklik ve erken çocukluk dönemindeki beslenmenin ileriki yıllarda sağlığı etkileyebildiğini gösteriyor. Hamilelik ve emzirme döneminde iyi beslenmemek çocuğu ileride kalp-damar hastalıklarından, şeker hastalığına; alerjik hastalıklardan kansere kadar pek çok hastalığa yatkın kılabiliyor. Çocuğun erişkin yıllarındaki sağlık kaderini belirleyen etmenlerden biri de annenin beslenmesi!
Demek ki bebek doğduktan sonra da iyi beslenmeye çok dikkat etmeli. Üstelik, bebeğiniz hayatının ilk aylarında tek besinle beslenebiliyor: Anne sütü. Başka seçeneği yok! Bebeğin büyümesi ve gelişmesi için anne sütünün içeriği çok, ama çok önemli.