ÜYE OL | ŞİFREMİ UNUTTUM

Ülkemizde de uygulanmaya başlayan kapalı ortamlarda sigara içme yasağının verdiği motivasyonla ve tüm dünya ülkelerinde 20 Kasım Dünya Sigarayı Bırakma Günü'nde, siz de sigarayı bırakarak dumansız, yepyeni bir hayata başlayabilirsiniz. Nasıl mı?

Sigaranın insan sağlığı üzerindeki zararlarını artık bilmeyenimiz yok. Sigarayı Bırakma Kliniği uzmanları, sigara tiryakiliğinin gelişim sürecini, bırakma aşamasında karşılaşılan güçlükleri ve bu zorlu süreçte yapılması gerekenlere dikkat çekiyor.

SİGARAYI NASIL BIRAKIRIM?
• Sigarayı bırakabileceğinize inanın ve kendinize güvenin.
• İş arkadaşlarınız ev aile yakınlarınızı sigarayı bırakıyor olduğunuzdan haberdar edin ve anlayışlı olmalarını rica edin.
• Ofis ve işyerinde daha sık yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanın çünkü bu da sizin yeni egzersiz programınızın bir parçası olabilir.
• Her gün 3- 4 kez derin nefes alıp verin ve rahatladığınızı hissedin.
• Gün içinde birkaç kez dişinizi fırçalayın.
• Her zamankinden daha az çay-kahve ve daha fazla su için. Hem nikotin hem de diğer zararlı kimyasal maddelerden böylelikle arınabilirsiniz. Aşırı yemek isteği de baskılanacaktır.
• Şekerli yiyecek ve ara öğünlerden uzak durun. Yerine meyve veya yoğurt yemeyi deneyin.
• Küçük porsiyonlarda ve her zamankinden daha yavaş yemek yemeğe çalışın.
  Yemeği yediktan sonra hemen sofradan kalkın ve yürüyün.
• Evde veya iş yerinde sigara taşımayı bırakın. Sigaraya ulaşmanızı zorlaştırın , örneğin nakit para taşımayın.
• Kibrit ve çakmaklarınızı atın.
• Çok sigara içmek istediğinizde duygularınızı bir günlüğe yazın ve bu notları yanınızda taşıyın.
• Ne olursa olsun asla vazgeçmeyin! Her deneme sizi sonuca yaklaştıracaktır.

SİGARA İÇME: ALIŞKANLIK VE BAĞIMLILIK
İçilen ilk sigara çoğunlukla baş dönmesi, mide bulantısı ve öksürme gibi hoş olmayan etkiler yaratır. Ancak bu tür kötü etkilere karşı kısa sürede tolerans gelişir. Sigaranın bağımlılık yaratma özelliklerinden sorumlu olan nikotin, sigara yakıldıktan 10 saniye gibi kısa bir süre içinde beyine ulaşır. Nikotinin beyinde yarattığı etkiler arasında zevk alma, rahatlama, iştah azalması ve performans düzeyinde artış yer alır. Zaman içinde beyinde nikotine karşı gelişen tolerans sonucunda, kişi bu tür etkilerin ortaya çıkması için giderek daha fazla sigara içmeye başlar. Sigara içilmediği zamanlarda çöküntü, anksiyete, ellerde titreme, yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğu gibi nikotin yoksunluk belirtileri ortaya çıkabilir. Bu aşamada sigarayı bırakmak, daha erken evrelerde sigarayı bırakmaktan daha zordur.

NİKOTİN BAĞIMLILIĞI
Nikotin, tıpkı kokain ve amfetamin gibi beyinde uyarıcı etki göstererek, kişide çok çabuk bağımlılık geliştirir. Nikotin bağımlılığı, Dünya Sağlık Teşkilatı (WHO) tarafından madde bağımlılığı kapsamında ele alınmaktadır. Ruhsal ve davranışsal sorunlara neden olduğu bilinen sigaraya alışmak diğer maddelerden daha kolay ve ucuzdur. Sosyal, psikolojik ve genetik faktörlere bağlı olan nikotin bağımlılığı aslında bir çocukluk ve gençlik çağı sorunudur.

SİGARANIN SEBEP OLDUĞU SAĞLIK PROBLEMLERİ
Akciğer kanseri ve amfizeme bağlı ölümlerin yüzde 90’ı sigaraya bağlıdır. Ağız, gırtlak, yemek borusu, mide, pankreas, mesane, prostat ve rahim ağzı kanserleri sigara içenlerde daha fazla görülür. Sigara içenlerde kalp krizi, inme ve bacak kangreni riski daha fazladır. Sigara içen erkeklerde iktidarsızlık; kadınlarda ise düşük yapma, erken doğum ve düşük ağırlıklı bebek doğurma riski artar. Sigara içmediği halde sigara dumanına maruz kalmak da benzer sağlık problemlerine yol açar. Özellikle küçük çocuklarda akciğer gelişimine zarar verir, astım olma riskini artırır. Sık sık üst ve alt solunum yolu enfeksiyonlarına sebep olur. Sigaranın verdiği zararları azaltmanın ya da ortadan kaldırmanın tek yolu sigarayı tamamen bırakmaktır.

SİGARAYI BIRAKTIKTAN SONRA MEYDANA GELEN OLUMLU DEĞİŞİKLİKLER
Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kan basıncı azalır ve nabız yavaşlar; kan dolaşımının iyileşmesine bağlı olarak el ve ayaklarda vücut ısısı artar. 8 saat içerisinde karbonmonoksit seviyesi normale iner, kandaki oksijen miktarı yükselir. 48 saatte sinir uçlarında onarım başlar; koku ve tat alma duyusu iyileşir.

Sigarayı bırakmanın çeşitli organ ve sistemler üzerine olan olumlu etkileri şu şekilde özetlenebilir:
• 2 yıl içerisinde kalp hastalığına bağlı ölüm oranı yüzde 36 oranında, tekrar kalp krizi geçirme riski ise yüzde 50 oranında azalır. İyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarı artar.
• 2 hafta ile 3 ay içerisinde sigaraya bağlı öksürük ve balgam ortadan kalkar; egzersiz kapasitesinde artış gözlenir. Kaybedilen akciğer fonksiyonları geri kazanılmaz ancak, 1 yıl sonra akciğer fonksiyonlarındaki düşüş hızı azalır ve hiç sigara içmeyen bir kişi ile aynı seviyeye gelir. Akciğer kanseri riskinde birinci yıldan itibaren düşme başlar, ancak hiç sigara içmemiş bir kişinin taşıdığı riske yaklaşması 20 yıl alır.
• 10 yılda ağız, boğaz, yemek borusu kanseri riski yarı yarıya azalır. Benzer şekilde, mesane, böbrek, pankreas kanseri riski de azalır.
• Sigara kullanımına bağlı olarak görülen üst solunum yolu enfeksiyonları, sinüzit, faranjit sıklığında azalma görülür.
• İnme riskinde birinci yıldan itibaren azalma başlar; 10 yıl içinde bu risk, hiç sigara içmemiş kişilerin seviyesine iner.

SİGARAYI BIRAKMANIN YOLLARI
Sigara bırakmanın birçok yolu var gibi görünse de, klinik çalışmalarda başarılı yöntemlerin sayısı sınırlıdır. Hiçbir yardım almadan kendi kendine sigarayı bırakma başarısı %5’in altındadır. Etki ve yan etki riski oldukça düşük olduğu kanıtlanmış yöntemler arasında; nikotin replasman tedavileri ve bir antidepresan olan bupropion (Zyban) tedavisi yer alır.  Nikotin replasman tedavileri, ülkemizde bant ve sakız şeklinde bulunmaktadır. Kullanılması gereken nikotin tedavisinin şekli, dozu, sıklığı ve süresi kişinin günde ne kadar sigara içtiği ve herhangi bir kalp hastalığı olup olmadığına göre bir doktor yardımıyla belirlenmelidir. 6 hafta içerisinde kalp krizi geçirmiş hastalar dışında kalp rahatsızlığı olan kişiler, nikotin replasman tedavisi alabilir. Ancak, bu tedavinin niteliğinin bir doktor tarafından belirlenmesi ve hastanın bu tedavi süresince kesinlikle sigara içmemesi gerekir.

 

Benzer şekilde, Zyban tedavisi uygulanmadan önce kişinin önceden geçirdiği rahatsızlıklar, kullandığı diğer ilaçlar ve alkol alımı gözden geçirilmelidir. Zyban alımını engelleyecek herhangi bir durum tespit edilirse (örneğin ilaç etkileşimi ve düzenli alkol kullanımı) Zyban kullanılmamalıdır.

Zyban ve nikotin replasman tedavileri, nikotin bağımlılığı kuvvetli olan hastalarda birlikte kullanılırsa, tedavi etkinliği tek başına ilaç kullanımına kıyasla daha fazladır. Her iki tedaviyi, motivasyon artırıcı ve davranış değiştirmeye yönelik bir psikolojik destek programı ile birleştirmek, uzun dönemli başarı şansını sadece ilaç kullanımına kıyasla en az iki kat artırır. Hipnoz, akupunktur vb. gibi sigara bırakma tedavilerinin uzun dönemde başarılı olduğunu destekleyen veri bulunmamaktadır.

KENDİ KENDİNE SİGARAYI BIRAKMAK İSTEYEN KİŞİLERE ÖNERİLER
Bazı kişiler yeteri kadar bilinçli ve motive iseler, sigarayı yardımsız ve ilaçsız bırakabilirler. Sigarayı bırakmayı istemek ilk adımdır. Sigarayı bıraktıktan sonra karşılaşabileceğiniz kilo alma, gerginlik, konsantrasyon güçlüğü, asabiyet, çöküntü ve huzursuzluk gibi sorunların sizi korkutmasına izin vermeyin. Sizin için geçerli olan sebepleri bulun ve sağlığınız için çok önemli olan bu kararı vermekte gecikmeyin. Sigara içenler ortalama olarak 5 ile 7 kez sigarayı bırakmayı denedikten sonra başarılı olur. Geçmişteki bırakma denemelerinizi bir başarısızlık olarak görmektense, her denemeden öğrendiğiniz, bir sonraki denemenizde size yardımcı olabilecek noktalara odaklanın (örneğin, niçin tekrar başladığınızı gözden geçirip, bir dahaki denemenizde tekrar başlamamak için bu konuda önlemler alın)

Sigarayı yardımsız bırakmaya karar verdiyseniz, önünüzdeki üç hafta içinde sigarayı bırakmak için bir tarihi belirleyin. Bu tarihi yakınlarınıza duyurun ve bu konuda size destek vermelerini isteyin. Sigarayı bırakma tarihi geldiğinde, sigara içmeyi tamamen bırakın. Bol miktarda su ve düşük kalorili içecekler tüketin. Şekerli ve yağlı yiyeceklerden daha az tüketmeye çalışın. Yeterince uyumaya ve dinlenmeye dikkat edin. Düzenli olarak ve kolayca uygulayabileceğiniz bir egzersiz programına başlayın (düzenli yürüyüş yapmak ya da yüzmek gibi).Boş kalmaktan kaçının. Canınız aşırı derecede sigara içmek istediğinde, başka bir aktivite ile meşgul olun. Derin ve yavaş nefes alarak rahatlamaya çalışın.Günlük hayatın getirdiği stresi azaltmak için yeni bir hobi edinmek gibi yeni ALTERnatifler yaratın. (Egzersiz, yoga vb.) Sigarayı başarılı bir şekilde bırakan kişilerin ortak özelliği, sigara içmenin yerine keyif aldıkları başka bir aktivite koyabilmeleridir. Eğer, sigarayı bırakmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, örneğin nikotin yoksunluk belirtileri dediğimiz gerginlik, konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, çökkünlük ve huzursuzluk gibi sorunları yoğun yaşıyorsanız mutlaka bu konuda bilgili bir uzmanla görüşün.

BIRAKMAK İÇİN EN UYGUN ZAMAN
Sigarayı bırakmaya istekli olduğunuz her zaman bırakabilirsiniz. Özellikle yakın zamanda değişeceğini düşünmediğiniz iş ve günlük hayatın stresi gibi olumsuzluklar yüzünden sigarayı bırakmayı ertelemeyin.

MEVSİM, KİLO, İŞ YOĞUNLUĞU VB. FAKTÖRLERİN ETKİSİ
Mevsimsel değişikliklerden etkilenen insanlara, kendilerini daha pozitif buldukları mevsimde sigarayı bırakmaları önerilir. Sigarayı bıraktıklarında kilo alan insanların kilo alımını sınırlamaları için bazı basit kurallara uymaları gerekir; aksi taktirde kilo alma endişesiyle tekrar sigaraya başlayabilirler. İş yoğunluğu geçici ise, en iyisi bu dönemi atlattıktan sonra sigarayı bırakmayı planlamaktır. Ancak, yoğunluk çoğumuzun işi için devamlı bir özellik olduğundan, iş yoğunluğunu bahane ederek bırakma tarihini ertelemek doğru değildir.

SİGARANIN ZARARLARININ BİLİNCİNE VARMAK
Sigaranın zararlı olduğunu bilmek sigarayı bırakmak için yeterli değildir. Pek çok içici sigaranın tedavisi mümkün olmayan önemli hastalıklara sebep olduğunu ve insan ömrünü kısalttığını bildiği halde sigara içmeye devam etmektedir.
 
ÇEVREDEKİ İNSANLARIN KATKISI
Sigarayı eşi ya da yakın bir arkadaşı ile bırakan insanların sigarayı bırakma başarısı diğerlerine kıyasla daha fazladır. Eğer eşiniz ya da yakın arkadaşınız sigarayı bırakmak istemiyorsa, en azından bir süre yanınızda sigara içmeyerek ve sizin ulaşabileceğiniz yerlerde sigara bulundurmayarak size destek olmalıdır.

BIRAKMA SÜRECİNDE KAÇINILMASI GEREKENLER
Sigarayı tamamen bırakın. Azaltarak bırakmak bırakma süresini uzatır ve çoğunlukla tam olarak bırakmayla sonuçlanmaz. Sigarayı bıraktığınızda, “bir nefesten bir şey olmaz” düşüncesine direnin. Bir tek nefes çekmek bile sizi sigara tiryakiliğine geri götürür ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalırsınız.

İLK GÜN YAPILMASI GEREKENLER
Evinizdeki ve iş yerinizdeki bütün sigaralardan kurtulun. Çakmak, küllük, kibrit, vb. gibi sigara içmeyi hatırlatan nesneleri göz önünden uzak yerlere kaldırın. Sigarayı bırakmak için geçerli olan sebepleri tekrar hatırlayın. Kendinize iyi davranın. O gün en sevdiğiniz yemeği sipariş edin, sinemaya gidin, size rahatlatan aktiviteler planlayın. Bu günü dolu yaşamaya dikkat edin, boş kalmaktan kaçının.

DAVRANIŞ ÖNERİLERİ
• Bol su ve düşük kalorili diğer içecekler tüketmek hem ağzınızı meşgul eder hem de midenizi dolu tutarak kilo almanızı engeller.
• Ellerinizi ve aklınızı meşgul edin, yeni hobiler edinin.
• Düzenli bir fiziksel aktivite ile meşgul olun. En kolay uygulanabileni yürüyüş yapmaktır.
• Bir süre sigara içmeyen arkadaşlarınızla vakit geçirin.
• Sigara içmediğiniz için kendinizi ödüllendirin. Sigara içmeyerek biriktirdiğiniz parayla sizi mutlu edecek şeyler yapın: seyahate çıkmak, bir restorana gitmek, yeni bir elbise ya da ceket almak gibi.
• Tatile çıkmanın etkisi

Sigara bırakma döneminde yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtiler iş verimini azaltacağından dolayı mümkünse iş temposunu bir süre için yavaşlatmak faydalı olabilir. Ancak, tatillerde ve diğer özel günlerde keyif alınan şeylerin kısıtlanması daha zor olacağından bu dönemlerde sigarayı bırakmak tavsiye edilmez.

KRİZ ANINDA YAPILMASI GEREKENLER
Aklınız sigaraya takıldığında, o anda yapmakta olduğunuz işi bırakıp ortamdan kısa bir süre uzaklaşın, örneğin kısa bir yürüyüş yapmak ve yapmanız gereken başka bir işe yönelmek gibi... Bu tür yoğun isteğin kısa sürdüğünü ve araya başka bir aktivite koyduğunuzda sigara içme isteğinin azaldığını göreceksiniz. Sigara içme dürtüsünü kontrol altında tutmanız zaman içinde kolaylaşacaktır. Düşük kalorili yiyecek ve içeceklerle ağzınızı meşgul edin.

KİLO ALMAKTAN KORKMADAN SİGARAYI BIRAK!
Sigarayı bırakmayla birlikte nikotin alımının azalmasına bağlı olarak vücudun çalışma hızı azalabilir. Bu durum kilo alımıyla sonuçlanabilir. Sigarayı bırakmayla birlikte iştah artar, tat duygusu gelişir. Bu durum daha fazla miktarda yemek yemeye ya da atıştırmaya neden olabilir.

Tüm bunlara rağmen sigara içmeye devam ettikçe karşılaşacağınız sağlık sorunları, 2-3 kilo almanız sonrasında oluşabilecek değişikliklerden çok daha ciddi ve tehlikeli olacaktır. Oysaki sigarayı bırakmanızla birlikte kilonuzu korumaya yönelik püf noktalar geliştirmek, düşük kalorili gıdalar atıştırmak kilo almaktan korkmadan sigarayı bırakmanıza yardımcı olacaktır.

Sigaranın vücut ağırlığına etkileri ile ilgili bu sorunları ortadan kaldırabilmek için bir zayıflama programı uygulamak yerine sadece alışkanlıklarınıza ve içinde bulunduğunuz koşullara göre beslenme davranışınızı geliştirmek ve/veya değiştirmek sigarayı bırakırken size daha yardımcı olacaktır.