Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
Yazı Boyutu:
Doğum öncesi yoga: Son 3 ay

 

Anne, hamileliğinin son 3 ayında artık içindeki bebeğin sürekli olarak farkındadır. Bu minik insan vücut faaliyetlerini fazlasıyla etkileyecek kadar büyük olduğundan, anne adayı onun tekme ve dönüşlerini hisseder.

Hamile yogası, bu dönemin hem bedensel hem de zihinsel taleplerinden kaçış sağlar; hamile kadın vücudunda gerginlik olan bazı bölgeleri rahatlatacak hareketler üzerinde çalışabilir ve doğum için gerekli olan zihinsel odaklanma için pratik yapabilir.

VÜCUDUNUZDA BEBEK İÇİN YER AÇIN!
Son 3 aylık dönemde annenin vücudundaki yer çok azaldığı için, yoga öğretisinin amacı vücutta bebek için yer açmaktır. Bu sebeple vücutta küçülme hissi yaratan hareketlerdense,  açıklık hissi yaratan hareketlere odaklanılır. Çünkü anne vücudunu tam anlamıyla açmaya hazırlanmaktadır.

Yoga pratiği aynı zamanda zihinsel olarak açılmayı da sağlar. Bu noktada annenin aslen değişen şeyinin sadece vücutları değil, kendileri olduğunu anlamaları için önemlidir. Onlar hamile kalarak vücutlarındaki her hücrenin değiştiğinin farkına varmalıdırlar.

Hamile bir kadın yoga ile asana (temel duruş biçimleri), pranayama (nefes alıştırmalarının) ve meditasyon (rahatlama tekniklerinin) geliştirilmiş kombinasyonunun öğretilmesi ile doğum yapacağı günde doğumun zorluklarına karşı iyi hazırlandığı güvencesi içinde olmalıdır.

7. AYDAN 9. AYA KADAR OLAN PSİKOLOJİ
Son 3 aylık dönem, hamileliğin en son dönemidir, doğum ve çocuğun dünyaya gelmesi ise sonuç etabıdır. Bu noktada anne muhtemelen 10-12 arasında kilo almıştır. (Bu kilonun sadece dörtte biri bebeğin kilosudur, kalanı genelde bebeği hayatta tutan şeylerin ağırlığıdır.)

Fazla kilo çok büyük bir rahatsızlık yaratabilir. Dopdolu bir uterusun iç organlara baskısı sonucu kalp yanması, sık idrara çıkma, bel ağrısı, ön ve yan karın bölgesinde kramplar ve nefes darlığı oluşur. Göbeğin geniş ve gergin olması uyku bölünmelerine, hareketlerde zorluğa ve hantallığa sebep olur. Hormonlardaki gevşemeden ötürü anne değişken eklemlere sahiptir ki, bu onun pelvisinin doğum yapabilecek kadar açılmasını sağlar ve hormonlarındaki progesteron sebebiyle oluşan yavaş kan dolaşımı ellerinde ve ayaklarında oluşan şişkinliğin yanı sıra sersemlik hissini de yaşayabilir.

Son bir kaç ayda vücut doğuma hazırlanır. Anne doğum sırasında, bebeği dışarı doğru iten kasların kasılması yani Braxton-Hicks kasılmalarını veya dölyatağı kaslarının ara sıra kasılmalarını hissedecektir. Bebek 9. ayın sonuna doğru pelvisin alt kısmına oturur ki, bu yürümeyi ve oturmayı güçleştirir.

Hamileliğin son birkaç haftasında serviks yavaşça açılmaya başlayacak ve pelvis tabanı doğuma anına kadar yumuşayacaktır. Bu genellikle suyun gelmesi ve/veya kasılmaların başlaması veya daha sık hale gelmesi ile belirir.

Doğumla ilgili rahatsızlık ve heyecan yaratan  tüm bu dramatik değişimler anne adayını bu son 3 aylık dönemde stresli bir hale getirebilir. Bu dönemde içgüdülerine güvenmeyi öğrenmeli ve kendilerini dinlemeye teşvik etmelidirler. Gerçekten beyinlerindeki düşünceleri bir kenara bırakıp, vücutlarının kendilerini yönlendirmesine izin vermeleri gerekir. Bu durumda nefese odaklanıp tamamen içlerine dönmelerini sağlamak gerekir.

“ZİHİNSEL KATALOG” OLUŞTURMAK
Yoga eğitmeni öğrencisinin onu rahatlatan pozisyonları keşfetmesine rehberlik edebilir, fakat aynı zamanda güç bulmasını da sağlayabilir. Bu çalışma ona daha sonra doğumun güçlüğü sırasında yardımcı olacaktır. Yoga derslerinin en faydalı yönünlerinden biri anne adayının hamilelik boyunca kullandığı bir “zihinsel katalog” oluşturmasıdır. Beli ağrıdığı zaman iyi gelecek duruş veya pozisyonu düşünüp uygulamalıdır.

Bu dönemde yoga duruşlarının en büyük faydası eklemleri korumak ve dengeyi sağlamaktır. Ana duruş ve denge pozisyonları olan “Utthita Trikonasana” (üçgen duruşu), “Utthita Parsvakonasana” (yana açı duruşu), “Virabhadrasana I ve II” (I. ve II. savaşçı duruşları) ve “Vrksasana” (ağaç duruşu) bacaklarda güç sağlamak, omurgada yeniden uygun düzeni sağlamak ve kan dolaşımını teşvik etmek için çok iyidir. Ancak denge kaybetme riskine karşı, bu hareketlerin duvara veya bir sandalyeye yakın yapılmasına dikkat etmek gerekir.

NEFESİNİZ DÜZENSİZLEŞTİYSE...
Zorlayıcı hareketler menüden kaldırılmaz, ancak anne adayının zincirin nasıl ilerlediğini anlaması için nefesi rehber ve ayar olarak kullanması önemlidir. Eğer herhangi bir zamanda nefesin düzensizleştiği hissedilirse, hareketin şekli değiştirilmeli, pozisyondan çıkmamalı  ancak düzgün, sabit nefesi muhafaza edebilmek için ya şekli değiştirmeli ya da dinlenmelidir.

BEL AĞRILARI İÇİN HANGİ ASANALAR FAYDALIDIR?
Bu dönemde kalça açılmaları: Baddha Konasana (açılı hamle duruşu ve Upavistha Konasana (otururken öne eğilme duruşu) da önemli asanalardır. Çünkü bunlar beldeki ağrılardan kurtulmaya ve pelvisin etrafında yer açmaya yardımcı olur. Bu pozisyonlar sadece omurgayı rahatlatıp kalçaları açmakla kalmaz aynı zamanda anneyi doğum sırasında rahatlamak için de faydalıdırlar. Marjaryasana (kedi pozisyonu) bebeğin rahimde aşağıya doğru taşınmasını hatta uygun pozisyona (baş aşağı, yüz arkaya) gelmesini teşvik edebilir ve bu sırada pelvise ait eğimler sırayla pelvisi rahatlatır (kaldırılarak) ve yumuşatır (indirilerek).

Son 3 aylık dönemde olan hamilelere yoga, fiziksel rahatsızlıklarını azaltmaları ve doğuma hazırlanmaları için yardımcı olur.

NEFES İLE ACIYI KONTROL EDEBİLMEK MÜMKÜN!
Üçüncü tremesterde anne adayının hareket kabiliyeti sınırladığından, asanalar üzerinde daha az vurgu ve nefes çalışmasındaki vurgunun daha fazla olması ile yoga egzersizleri daha huzur verici bir duruma gelir. Bu sadece rahatlamaya değil, ayrıca derin bir şekilde konsantre olmaya da yardımcı olur. Duruşlar artık tamamen doğuma yönelik hale gelir. En iyi kalça açma pozisyonu olan “kelebek duruşu” dizlere yastık desteği koyarak da yapılabilir.

Hamile kadın nefes alma çalışması sırasında çok önemli olan, beynin dikkatini acıdan ayırmasını öğrenir. Nefes almak ve acıyı kontrol edebilmek çok önemlidir. Eğer odaklanma nefesini alıyorsanız, bu nefes dikkatin merkezde toplamasına ve itme evresinde, bunu daha iyi kontrol etmesine yardımcı olacaktır. Çoğu zaman bu sırada çok fazla enerji harcanır, ama böylelikle en azından nefesinizin hepsini harcamamış olursunuz.

BAZI İPUÇLARI
Bu dönemde, hamile kadın zamanının bir kısmını evinde geçireceği için ve doğum yapmadan önce kendi ihtiyaçlarına konsantre olabilmesi için bazı ipuçları vermek yerinde olur:
- Hamile kadın yeni beden şekline alışması ve hareketlerinde minumum kısıtlama ile yaşamını idame ettirmesi için desteklenmelidir. Hareket kabiliyetlerini etkileyen göbeklerinin büyümesi karşısında çok mutlu olabilirler ve şaşırabilirler. Onlara bu konuyla ilgili ayrıca bir destek vermek gerekir. Bu durumda duruş da zorlaşır.
- Ters dönmekten, köprü kurmaktan ve şiddetli karınsal işlerden uzak durunuz. Bu duruşların çoğu imkansız ve hamileye dengesiz bir şekil verecektir.
- Pranayama’nın asana üzerindeki vurgusu son 3 aylık dönemde, aşırı odaklanma kendini odaklama becerisidir. Kalça ve göğüs açıcılarını, alıştırmalar sırasında sırlama ve rahatlama duruşunu kapsar, ama çalışma için hazırlıktaki nefes alma işini destekler.
- Bebekle iletişim kurmak için nefesinizi bir araç olarak kullanabilirsiniz.  

 


Copyright 2007-2019 ® NETATÖLYE - Tüm hakları saklıdır. İzinsiz alıntı yapılamaz.