DOĞUM SONRASI FAZLA KİLOLARDAN KURTULMAK İÇİN...

Doğum sonrasında annelerin aklına gelen soruların ilki, fazla kilolardan nasıl kurtulacaklarıdır. Diyetisyen Ayşe Korkmaz, annelere doğum sonrası kilolarından kurtulmak için dikkat edilmesi gerekenleri ve sağlıklı bir beslenme programının ipuçlarını anlatıyor.

Aslında hamilelik döneminde uygulanan beslenme programıyla doğum sonrası beslenme planı arasında pek fark yoktur. Süt kalitesinin iyi olması emzirme dönemindeki yeterli ve dengeli beslenme ile bağlantılıdır. Bu dönemde dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır.

BUNLARA DİKKAT!
• Öncelikle emzirmenin yoğun olduğu ilk 6 ayda kilo vermek için hiçbir zayıflama diyeti uygulamayın.
• Özellikle yağlı yemekler yapmaktan kaçının. Daha çok ızgara veya buharda pişirme yöntemlerini kullanın.
• Emzirme döneminde zayıflama diyeti uygulamayın. Ancak aşırı yağlı, unlu ve şekerli gıdaları çok fazla tüketmemeye çalışın.
• “Sütüm olacak” diye kilolarca tatlı yemenize gerek yok. Çünkü şeker ve şekerli besinler sütünüzü artırmaz.
• Aspirin bile olsa, doktorunuza başvurmadan ilaç almayın. Bunlar sütünüze geçebilir veya sütünüzün azalmasına neden olabilir.
• Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
• Hamilelikle birlikte aldığınız fazla kilolardan kurtulmak için ayda 1-2 kilodan fazla vermeyin.
• Canınız tatlı yemek istediği zaman sütlü tatlıları tercih edin. Böylece hem kilo kontrolü açısından hem de kalsiyum alımı açısından iyi bir tercih yapmış olursunuz.
• Şekerli gıdalarda şeker yerine pekmezi tercih ederek kansızlığa karşı önlem alın.
• Bazı besinlerdeki gaz yapıcı öğeler sütünüze geçebilir bu da bebeğinizin rahatsız olmasına neden olabilir. Bu besinleri tüketirken dikkatli olun. Bu besinler arasında; süt, yoğurt, karnıbahar, brokoli, lahana yer alır. Yalnız unutulmamalıdır ki, gaz yapacak besinler kişiden kişiye değişklik gösterebilir.
• Kansızlığa neden olabileceği için yemekler ile birlikte çay tüketmemeye dikkat edin. Yemek yedikten 1-2 saat sonra çayı açık ve limonlu olarak tüketebilirisiniz.
• Kaynaklarda tatlandırıcı kullanmanın bir sakıncası olmadığı söylense bile anne sütü verdiğiniz süre içerisinde tatlandırıcı ve tatlandırıcı ile yapılmış ürünlerden uzak durun.
• Anne sütüne geçtiği için bebeği etkileyeceğinden emzirme döneminde alkol kullanmayın.

EMZİRMEK KİLO VERMEYİ KOLAYLAŞTIRIR!
Hamileliğiniz sırasında “Biz artık iki kişiyiz” mantığıyla aldığınız kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar. Çünkü amacınıza ulaşmış; bebeğinizi dünyaya getirmişsinizdir. Geriye kalan fazla kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızdır. Ancak doğum sonrasında (eğer emzirmenize bir mani yoksa) en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula göre yapmalısınız. Ayrıca şunu da ilk madde olarak belirtmekte fayda var ki, bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yöntemdir. Çünkü emzirme sırasında bazal metabolizma hızı denilen vücudun harcadığı enerji, normal dönemden daha fazladır. Bu nedenle, bu dönemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermek kolaylaşır, hem de bebeğinizi daha kaliteli sütle beslemiş olursunuz. Aşağıdaki ilk maddesi emzirmek olan 11 maddelik liste ise, beslenmenizdeki yeni düzenlemeler için size yol gösterecek.

BESLENME PROGRAMI:
1- Kalorilere dikkat!
Şu anda her lokmanız bir zamanlar içinizde gelişmekte olan bebeğinizle paylaştığınız kadar önemli olmasa da, besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşır. Özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsanız, hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekir.

2- Proteinler; beslenmenin yapı taşları
Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, yavrunuz henüz bir embriyo iken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlendi. Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere ihtiyacınız var. Enerjinin yüzde 15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagiller proteinler zengin olan besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir.

3- Kalsiyum; gelecek için önemli
Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır. Kilo kontrolü açısından az yağlı olanları tercih edebilirsiniz.

4- Doğal vitamin kaynakları sebze ve meyveler
Meyve ve sebzelerde hayati önem taşıyan vitaminler ve mineraller bulunur. Her öğünde mutlaka sebze ve meyve tüketmeye çalışın. Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle sebzeler önce yıkanıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde çiğden olacak şekilde pişirilmelidir.

5- Demir açığınızı mutlaka telafi edin
Vücuttaki demir eksikliği hamilelik döneminde birçok kadının karşısına çözülmesi gereken bir sorun olarak ortaya çıkar. Bunun için hamilelikte demir ihtiyacına yönelik beslenmenin yanı sıra, doktorun önerdiği şekilde dışarıdan demir takviyesi yapılır. Çünkü hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmelidir. Yiyeceklerle beraber alınan demirin vücutta kullanılmasını önemli ölçüde engelleyen çay tüketimini ise, mümkün olduğunca azaltmalısınız. Ayrıca, demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olur. Salata, taze sıkılmış meyve suları gibi.

6- Folik asiti ihmal etmeyin
Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit en fazla yapraklı yeşil sebzeler, karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunur. Hamilelikte ve emzirme süresinde 400-800 mikrogram alınması gerekir. Bu miktarı besinlerle karşılamak zor olduğu için vitamin haplarıyla açığı kapatabilirsiniz. Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün almak gerekir.

7- Yağlarlardan uzak durun
Enerjinin yüzde 30’u bu gruptan sağlanmalıdır. Özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edin. N-3 yağ asitleri deniz ürünleri; özellikle yağlı balıklarda (somon, uskumru), soya yağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sütünde bulunur. N-6 yağ asiti; soya yağı, ayçiçek ve mısırözü yağında; n-9 yağ asiti ise fındık ve zeytinyağında bulunur.

8- İyotlu tuz dostunuz
Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönem. Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde riskin armasına neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden olur. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak, iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli olacaktır. Tuzu kapalı ve ışık almayan yer saklayın.

9- Bol bol sıvı tüketin
Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz veya hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.

10- Vitamin takviyesi gerekebilir
Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için; meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat içinde tüketilmelidir. Salata yaparken mümkün olduğu kadar az bıçak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir. Ayrıca salatanın limonunun yemeden hemen önce sıkılmasına dikkat edilmelidir.

11- Enerji için karbonhidrat tüketin
Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin yüzde 55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekmektedir. Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Kilo kontrolü sağlamak açısından iyi olacaktır.