Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
Yazı Boyutu:

RAMAZAN’DA BESLENME İŞİ ÖZEN İSTER!..

RAMAZAN’DA BESLENME İŞİ ÖZEN İSTER!..

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında, gün içerisinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilir. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanmakta; bu nedenle Ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler meydana gelebilmektedir. Diyetisyen Ayşe Korkmaz Ramazan ayında beslenmenin inceliklerini bizlerle paylaştı.


Her zaman önerildiği gibi Ramazan ayında da amaç; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmektir. Bu sebeple Ramazan ayında da öğün sayısının en az 3 olacak şekilde planlanması tavsiye edilir. Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, böreklerin ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanabilir.

SAHURA MUTLAKA KALKIN
Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sağlanabilmesi için gün içerisinde en az 3 öğünü tamamlamak adına, sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma hızı ile riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir. Bu arada gün içerisinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir.

BİR ANDA ÇOK YEMEK SAĞLIĞI OLUMSUZ ETKİLİYOR
Günün ilk öğünü olan iftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmelidir.

Ramazanda oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmelidir.

REFLÜ VE KABIZLIĞA DİKKAT!
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilmektedir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin arttırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin arttırılması gerekmektedir.

ZAYIFLAMAK İÇİN ORUÇ TUTMAYIN
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilmektedir. Fakat bu yanlış bir düşüncedir. Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da Ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. İşte bu nedenle, Ramazan ayı boyunca öğün sıklığını arttırmak amaçlanmalıdır. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli; sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına da önem verilmelidir.

Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenler de diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalıdır.

RAMAZAN AYI İÇİN ÖRNEK MENÜ
Sahur

• 1-2 dilim ekmek ya da pide    
• 1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta
• 5-6 adet zeytin         
• Domates, salatalık
• Meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel

veya
• 1 kase çorba
• 1 kase yoğurt
• 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği
• 1 dilim ekmek
• Domates, salatalık


İftar   
• 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir
• 1 kase çorba
• 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği
• Salata (az yağlı)
• 2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek

Ara
• 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt;
veya
• 1 kase meyve kompostosu+gece yatarken süt

Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur. Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir.


SAĞLIK & GÜZELLİK BÖLÜMÜNÜN DİĞER KONULARI

Copyright 2007-2019 ® NETATÖLYE - Tüm hakları saklıdır. İzinsiz alıntı yapılamaz.