Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı
Sürekli önemi vurgulanan egzersiz ve yoganın hem doğuma hem de hamilelik sürecine etkileri nelerdir?
1. Gebelik ve doğumda dayanıklılığı arttırır. Gebelik maraton gibidir, hazırlık gerektirir.
2. Doğum süresini kısaltır.
3. Doğum sırasında ve sonrasında oluşabilecek travmaları azaltır.
4. Gebelikle ilgili ağrıları azaltır.
5. Gebelikte aşırı kilo alımını önler, doğum sonrası kiloların çabuk verilmesini sağlar.
6. Dolaşım bozukluklarını düzelterek özellikle ayaklardaki şişlikleri azaltır.
7. Sezaryen olasılığını azaltır.
8. Anne adayları için sosyal bir ortam, dayanışma ve deneyim paylaşımı sağlar.
9. Egzersiz eğlencelidir, rahatlatır.
10. Alışkanlık kazanılırsa sağlıklı yaşama adım atılır.
HAMİLELİKTE YOGA’NIN YARARLARI
Anneliğe geçişte:
- Kendine ve bebeğine zaman ayırmak.
- Sessizlik ve huzur.
- Beden ve zihin bütünlüğü için integrasyon.
- Odaklanma ve konsantrasyon.
- Rahatlatıcı, sakinleştirici ve gevşetici.
- Güçlendirici.
- Zorlayıcı ve tehlikeli olmayan.
Doğum eylemi ve doğumda:
- Duruş farkındalığı bebeğin pozisyonunu en iyi şekilde ayarlar.
- Zihni sakinleştirir ve neokortikal stimülasyonu azaltır.
- Endorfin salgısını arttırır.
- Yer ve yer çekimiyle bağı artırır.
- Ağrı yönetimi için kaynak geliştirir.
- Doğuma hazırlık ve doğum için ayakta durma pozisyonlarında rahatlık sağlar.
- Örneğin, çömelme pozisyonu için gücü ve esnekliği arttırır.
- Beden ile öğrenme, fiziksel hafıza ve yeni bedensel huylar yaratır.
- Beden zekasını, içgörü ve içgüdü uyandırır.
- Doğum yapma konusunda kendine ve etrafına güveni arttırır.
- Açılmayı ve teslim olmayı öğretir.
- Yoga kendine güveni uyandırır.
Sağlık ve genel sıhhat:
- Kan ve lenf dolaşımını iyileştirir.
- Kasların hacmini geliştirir.
- Güçlenme ve esneklik sağlar.
- Kas ve eklemlerdeki gerilimi yok eder.
- İskelete bağlı sorunları azaltır ya da yok eder. (Bel ve sakral bölge, leğen kemiği göğüs kafesi ve sırt sorunları).
- Hamilelikteki yaygın sorunları azaltır. (Kramp, mide bulantısı, nefes darlığı ya da nefes sığlığı, uykusuzluk).
- Enerji seviyesini arttırır ve yorgunlukla savaşır.
- Duruş farkındalığını geliştirir.
- Uzama çalışmaları gerilimi omurgadan ve oradan da bedenin dışına doğru tüm bedenden atar.
- Beden hizaya sokulunca, zihin de hizaya sokulur.
Eşlik etme ve arkadaşlık:
- İçinde bulunduğun gruptan sürekli destek ve onay alınır.
- Yogada rekabet yoktur.
- Diğer anne adaylarıyla tanışılır.
- Birbirinden öğrenme, bilgi paylaşımı, doğum hikayeleri dinleme, farklı doğum opsiyonları keşfetme deneyimleri yaşanır.
- Zevk alınır.
- Yoga insanı gerilimden kurtarır ve kendini iyi hissetmesini sağlar.
Bilimsel çalışma:
- Yoga esnekliği arttırır.
- Kardiyovaskular yeterliliği ve genel kondisyonu geliştirir. Bunu çok hızlı ve hareketli egzersiz duruşları içermemesine rağmen yapar.
- Tansiyonu düşürür.
- Kan ihtivasını dengeler.
- Endokrin ve sinir sistemine iyi gelir (hormonları dengeler ve sinir sisteminin çalışmasını düzenler).
YOGA’NIN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN KONTRA-ENDİKASYONLARI
* Kanama durumunda, kanama duruncaya ve doktor izin verinceye dek yogaya ara verilmeli.
* Bulantı ya da kusma durumunda yoga iyi gelebilir ama gelmezse devam etmemeli ya da açık bir pencere önünde çalışılmalı.
* Düşük tansiyon ya da bayılma durumunda gözlerin açık tutulması ve normal nefes alınıp verilmesi, ayakta ve sırt üstü duruşlar hariç sık sık pozisyon değiştirmesini önerip, eğer rahatsızlık hissederse hemen yan tarafına yatıp dinlenmesi sağlanmalı. Demir eksikliğinden dolayı olabilecek anemi olup olmadığı araştırılmalı.
* Eğer bir kadın ders sırasında bayılırsa, sol tarafına yatırılıp temiz hava alması sağlanmalı. (Bach Flower’ın rescue remedy adlı çiçek özlerinden bir karışımı su içine damlatarak verebilirsiniz). Derse devam etmesi önerilmez, iyice kendine gelinceye kadar dinlendirilmeli. Ayağa kalkmadan önce bir süre diz dirsek pozisyonunda başı aşağıda kalması sağlanmalı. Çay ya da meyve suyu verilebilir.
* Israrlı öksürük: Yoga öksürüğü sakinleştirebilir ama işe yaramazsa devam etmemeli. Homoepatik ya da medikal tedavi gerektirir. Çünkü gebede zorlama yapar. Öksürük nöbeti geldiği zaman öne eğilme pozisyonuna geçmesi öğretilmeli.
* Pubik bölgede ağrı durumunda çömelme ve bir bacak yukarıda diz çökme gibi asimetrik hareketlerden ve bacak açma ya da bacakları açarak oturma gibi pozisyonlardan kaçınmalı. Eğer durum ciddiyse ders boyunca bacaklar hep bir arada tutulmalı ve gerektiğinde destekleyici kemer takılmalı. Bir fizyoterapist ya da ostoepati uzmanına görünmeli.
* Eğer anne adayı yürüme zorluğu çekiyorsa, asanaları yapması belki mümkün olmayabilir, ama nefes ve derin gevşeme yapabilir.
* Sakro-ilyak kemiği (omurganın alt üçgeni) belin aşağı kısmında bir sorun varsa, bütün pozisyonlarda özellikle öne eğilmeler, yana bükülmeler büyük bir farkındalık ve dikkat ile yapılmalı, yapılırken çok yavaş yapılmalı ve herhangi bir rahatsızlık hissedildiğinde bırakılmalı. Otururken yastık ve minderlerden ve duvardan bele destek yapılmalı. Sırt ve omurga duruşuna her zaman çok dikkat edilmeli. Bir chiropratisyen ya da ostoepati uzmanına görünmeli.
* Sırt ve kürek kemikleri arası ve omuz ağrısı yogayla düzelebilir, çünkü bedenin alt kısmı daha oturaklı olur. Acı veren her şeyden kaçınılmalı. Bir chiropratisyen ya da ostoepati uzmanına görünmeli.
* Hemoroid, vulva varisi ya da rahim ağzı yırtığı dikişi varsa, çömelme ve öne eğilme pozisyonlarından kaçınmalı. Pelvis tabanı (kegel) egzersizlerini dizler göğse çekilerek yapılmalı.
* Dizlerde, bacaklarda ya da bileklerde ağrı durumunda, dizler yumuşak zemine konmalı. Diz çökme pozisyonlarında bacaklardaki baskıyı azaltmak için yastık kullanılmalı ve eğer çömelme pozisyonu acı veriyorsa bundan kaçınmalı.
* Bacaklarda varisli damarlar varsa, diz çökme pozisyonlarında bacaklardaki baskıyı azaltmak için yastık kullanılmalı ve eğer çömelme pozisyonu acı veriyorsa bundan kaçınmalı.
* Karpal tünel ya da el bileklerinde ağrı varsa ağrının derecesine göre yastık kullanılabilir ya da bileklere ağırlık veren pozisyonlardan kaçınmalı. Masaj, fizyoterapi ya da ostoepati uzmanına görünmeli.
* 34. haftadan sonra eğer bebek makat gelişi pozisyonundaysa çömelme pozisyonundan kaçınmalı.
* 34. haftadan sonra bebeğin yüzü öne bakıyorsa, diz ve eller üzerinde dört ayak üzeri pozisyonu sık sık yapılmalı. Çömelme ve geriye yaslanma pozisyonlarından kaçınmalı ve olabildiğince öne eğilme pozisyonları yapılmalı. Kalçanız dizlerinizden hep daha yukarıda olmalı. Sol tarafa yatarak dinlenmeli.
* Gebeliğin son 6 haftası derin çömelmelerden, sırt üstü yatmaktan ve uzun süre ayakta kalmaktan kaçınılmalı.
* Geçmişte olan yaralanmalar ve incinmeler varsa ve özellikle omurga, leğen kemiği, dizler, omuzlar, boyun ve el bileklerindeyse, pozisyonlar büyük bir farkındalık ve dikkatle yapılmalı ve gerekli destek sağlanmalı, zorlamalardan kaçınmalı.
Kaynak: Funderburk, James. Science Studies Yoga: A Review of Physiological Data. 1977
