Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
Türkiye'nin en iyi ebeveyn sitesi
EĞLENEREK BESLENELİM
Yrd. Doç. Dr.  SİBEL ÖZİLGEN
Gıda Mühendisi
Yazı Boyutu:
Vitaminler, mineraller, proteinler ve gıdalarda besin kaybı-2

 

Küçükken annemden en çok duyduğum sözlerden biri “Büyümen için mutlaka protein yemen lazım”dı. “Annem söylediğine göre bu protein denilen şeyler kesinlikle çok önemlidir” diye kabullenirdim o yaşlarda,ama şimdi bilimsel olarak da diyebiliyorum ki; “Evet proteinler, tıpkı vitaminler ve mineraller gibi kesinlikle çok önemlidirler.” Peki, nedir onları bu kadar önemli kılan?..  


Proteinler yeni hücrelerin yapılmasında, yenilenmesinde ve korunmasında önemli rol oynarlar. Kas ve kan yapımızda bulunurlar. Hormonların bir kısmı ve vücudumuzda bazı metabolik aktivitelerimizi etkileyen enzimler protein yapılarındadırlar. Ayrıca, bağışıklık sistemimiz için de proteinler çok önemlidirler. Proteinlerin vücudumuzda yapısal ve işlevsel daha birçok önemli görevleri vardır.

Yediğimiz yiyeceklerin birçoğu değişik proteinler içerirler,  ancak et ve et ürünleri, yumurta, süt ve süt ürünleri, bazı kuruyemişler ve bazı bakliyatlar protein açısından oldukça zengindirler. Proteinlerin yapı taşları aminoasitlerdir. Bilinen 20 kadar değişik aminoasit vardır ve kimyasal yapıları ve dizilimleri oluşturdukları proteinlerin özelliklerini belirler. Aminoasitlerin bir kısmını vücudumuz sentezleyebilirken, bir kısmını sadece yediğimiz yiyeceklerden alırız. Bu nedenle bu aminoasitlere esansiyel aminoasitler adı verilir ve tamamı sadece et ürünlerinde bulunurlar. Bitkisel proteinlerde gerekli aminoasitlerin biri veya daha fazlası genelde noksandır. Sağlıklı bir yaşam için aminoasitlerin tamamının vücut tarafından alınması çok önemlidir. Bu nedenle özellikle vejeteryanların (hayvansal ürün tüketmeyenler) mutlaka bir hekimin hazırlayacağı kişiye özel beslenme reçetesini takip etmeleri sağlıkları için çok önemlidir. Ben bir gıdacı ve bir anne olarak büyüme çağındaki çocukların ve gençlerin bu tür diyetleri takip etmelerine ilke olarak karşı olduğumu da belirtmek isterim. 

GIDALARDA BESİN KAYIBI
Biz anneler çocuklarımızın beslenmesi konusunda çok (hatta bazen aşırıya kaçacak kadar) hassasız. Sürekli olarak onları yeteri kadar yedirip yedirmediğimizi, doğru besleyip besleyemediğimizi sorgular dururuz. Hele bir de bir şeyleri yanlış veya eksik yaptığımızı düşünürsek içten içe kendimizi yer dururuz. Aklımıza takılan soruların cevaplarını netleştirmek veya yanlış bildiklerimizi bilimsel gerçeklere dayanarak düzeltmek en kolay çözüm yolu aslında. Çevremdeki birçok annenin aklı özenerek hazırladıkları yiyeceklerin besin kaybı konusunda soru işaretleri ile dolu. Annelerin en çok yakındığı şey çalıştığı için çocuğunun yemeğini geceden veya sabah çok erken saatlerde hazırlayıp, çocuğa bakan kişinin yedirmesi için dolaba bırakmak. Yemek yenilene kadar besin değerinin sıfıra yaklaştığı kanısı bu anneler arasında çok yaygın ve bundan son derece rahatsızlar. Bir başka grup yiyecekleri pişirmeden yedirmenin en doğrusu olduğu kanısında ve sürekli ne pişirilmeli, ne pişirilmemeli onu sorguluyor. Bir de dondurulmuş gıdalara düşman olanlar var aramızda. Gelin bir de bilimsel açıdan bakalım gıdalarda besin kayıplarına... 

Her şeyden önce şunu kabullenelim, meyve, sebzelerin besin değerleri dalından koptukları andan itibaren zaten azalmaya başlıyor. Hepimizin de meyve sebze bahçesi olmadığına göre??? Önemli olan yiyeceklerimizin çatalımıza gelene kadar besin değerlerini ne kadarını kaybettiğidir. Gıdalardaki besin kaybı esas olarak bulundukları çevresel şartlara, gördükleri işleme ve zamana bağlı olarak değişir. Işık, ısıl işlem (pişirme), ortamda asidik (limon gibi) veya alkali (kabartma tozu gibi) bir başka maddenin bulunması, bütün bunlara yiyeceğin ne kadar süre maruz kaldığı, saklama koşulları ve saklama süresi gibi birçok etken besinin cinsine de bağlı olarak belli miktarlarda kayıplara neden olur. Normal şartlar altında esas değer kaybı vitaminlerde görülür. Mineral ve proteinlerde bu kayıp çok daha azdır.


PİŞİRMEK BESİN KAYBININ ESAS NEDENİ AMA…
Genel bir çerçeve içinden bakarsak, pişirmek besin kaybının esas nedeni olarak gösterilebilir. Ancak bu bütün yemekleri çiğ yiyelim anlamına gelmez. Tabii ki çiğ olarak tüketebileceğimiz yiyecekleri, örneğin meyveleri ve bazı sebzeleri (brokolli gibi) ben de kendi çocuğuma pişirmeden yediriyorum. Biz yiyecekleri bir kaç nedenden ötürü pişiririz.  Bazı yiyeceklerin sindirimi ve içerdiği besinlerin vücut tarafından kullanılabilmesi pişirme ile kolaylaşır. Ayrıca, soya fasulyesi gibi bazı yiyecekler pişirilmeden yenildiğinde, içlerindeki bazı kimyasal maddeler vücutta toksik etki yaratabilirler. Pişirmenin en önemli nedenlerinden biri de mikrobiyolojik açıdan hassas olan yiyecekleri (yumurta, balık, et gibi) güvenilir hale getirerek gıda zehirlenmelerini önlemektir. Kısaca söylemek gerekirse, aslında bu bir kar-zarar hesabıdır. Pişirme ile değer kaybına uğratıyorum ama karşılığında ne sağlıyorum?

Isıl işlemden, ışıktan, bekleme süresinden v.s. en çok etkilenen vitaminlerin başında C vitamini gelir. Örneğin portakal suyunu sıkıp, dolapta bekletip sonra içmek yerine, sıkar sıkmaz tüketmek daha doğrudur. Ancak ben kendi oğlumun portakalı doğrudan yemesinden daha mutlu olurum. Ya da C vitamini içeren bir meyveyi veya çiğ yenilebilecek bir sebzeyi pişirmek bu vitaminin kaybına kesinlikle yol açacaktır. C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğundan, pişirme sırasında yemeğin suyuna da geçecektir. C vitamini içeren sebze ve meyveler kesildikleri andan itibaren değer kaybına uğramaya başlarlar. Bu vitamini içeren yiyecekler fazla bekletilmeden ve mümkünse pişirilmeden veya başka bir işlemden (suyunu çıkartmak, rendelemek gibi) geçirilmeden tüketilmelidir.


VİTAMİNLERİN DEĞER KAYBI?!
D vitamini ve B vitaminlerinin bazıları ışığa duyarlıdırlar. Bu nedenle bu vitaminleri içeren veya bu vitaminler bakımından güçlendirilmiş yiyecekler (süt gibi) ışık geçirmeyen veya koyu renk kutularda saklanmalı ve satılmalıdırlar. B vitamini suda eridiği için, aynen C vitamininde olduğu gibi, bir kısmı pişirme suyuna geçecektir. Ayrıca, B vitaminlerinin çoğu C vitamini kadar olmasa da çevresel faktörlere bağlı olarak da değer kaybına uğrarlar. Bu nedenle bu besinleri içeren gıdaların saklama ve kullanma şartlarına dikkat etmek gerekir. E,D, K ve A vitaminlerindeki değer kaybı normal pişirme sırasında diğer vitaminlere oranla daha düşüktür. Ancak bu vitaminler yağda eridiklerinden yağda kızartma yapıldığında değer kaybı artacaktır. Pişirme sırasında yiyeceklerin yapısını oluşturan hücrelerin bir kısmının parçalanması ile minerallerin ve vitaminlerin bir miktarının yemeğin suyuna geçtiği de doğrudur. 

Bütün bu anlattıklarımızın ışığında, bize düşen pişirme tekniğini ve süresini doğru seçmek (buharda haşlamak, düdüklü tencerede daha kısa sürede pişirmek gibi), yiyecekleri satın alırken taze olmalarına dikkat etmek ve uygun koşullarda saklamaktır. Yiyeceğimiz kadar satın almalı, daima taze ve doğal tüketmeye özen göstermeliyiz. Yiyecekleri az suda, hatta mümkünse sadece kendi suyunda pişirmek en doğrusudur. Yemeğin suyu da tüketilmelidir. Birçoğumuz özellikle bazı sebzeleri temizlemek için su dolu kabın içinde bırakırız. Bu işlem suda eriyen vitaminlerin yıkama suyuna geçmesine neden olacağından bundan kaçınmalı, sebze ve meyveleri akan suyun altında ve çabucak yıkamalıyız. Pişirilmiş yiyecekler en az buzdolabı sıcaklığında saklanmalı, yenileceği kadarı ısıtılmalı, yemeğin cinsine de bağlı olmakla birlikte 1-2 gün içerisinde tüketilmelidir. Sebze ve meyveler mümkün olduğunca büyük doğranmalı, çok gerekmedikçe çok minik parçalara (rendelemek gibi) bölünmemelidir. Yüksek sıcaklıklarda uzun süre pişirmekten kaçınmalıyız. 

Besin kaybı kaçınılmazdır ama bunu en aza indirgemek bizim elimizdedir. Hekimler beslenme planlarını yaparken normal sınırlar içindeki besin değer kayıplarını göz önünde bulundururlar. Anneler olarak biz yukarıda bir çoğu sıralanan temel önlemlerimizi alıyorsak, bize verilen beslenme programını takip ediyorsak ve daha önceki yazılarımızda da bahsettiğimiz beslenmenin esas ilkelerini doğru biliyorsak, üzerimize düşeni yapıyoruz demektir.

“Dondurulmuş yiyeceklerde besin kaybı ne kadardır? Sebze ve meyveleri en uygun şekilde nasıl dondururum? Konserve ürünlerin besin değeri düşer mi?” gibi  sorular da sıklıkla karşılaştığım diğer soruların arasına. Bunların cevaplarını bir sonraki yazıda cevaplamak üzere...


Copyright 2007-2024 ® NETATÖLYE - Tüm hakları saklıdır. İzinsiz alıntı yapılamaz.