Her üçü de yiyeceklerimizden alabileceğimiz, vücudumuzun sağlıklı büyüyebilmesi ve işleyebilmesi için gerekli olan yapı taşlarıdır. Eksiklikleri ciddi büyüme ve sağlık problemlerine yol açabilir.
Vücudumuzda ne işe yararlar? Hangi yiyeceklerde bulunurlar? Pişirme veya diğer işlemlerle yok olurlar mı? Benim çevremdem çok sıklıkla aldığım üç soru. İlk ikisini en geniş hatları ile bu yazımda, son soruyu ve proteinleri bir sonraki yazımda yanıtlamaya çalışacağım.
Her bir vitaminin ve mineralin vücutta birden fazla işlevi olabilir, ancak ben bu yazımda en önemli görevlerini ve yaygın olarak bulundukları yiyecekleri özetleyeceğim.
Vitaminler suda çözünenler ve yağda çözünenler olmak üzere ikiye ayrılırlar.
YAĞDA ÇÖZÜLEN VİTAMİNLER
Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminleridir. Vücudumuzda yağ dokuları ve karaciğerde depolanırlar. Eksiklikleri sağlık problemlerine yol açabildiği gibi fazlası da toksik etki gösterebilir. A vitamini göz sağlığı, büyüme, gelişme ve sağlıklı bir cilt için oldukça önemlidir. En iyi vitamin A kaynağı havuç, çiğ ıspanak, turuncu ve koyu sarı renk sebze ve meyvelerin bir çoğudur. D vitamini kemik yapısının güçlenmesinde önemli rol oynar. Vücutta kalsiyumun emilimini arttırır. Güneş ışığı D vitaminin vücutta sentezlenmesinde çok önemlidir. Vitamin D ile güçlendirilmiş süt ve bazı balık türleri en iyi kaynaklardır. E vitamini doğal antioksidan olarak bilinir. Kana oksijen taşınmasında rol alır. Hücre yenilenmesi için önemlidir. Fındık, ceviz, yer fıstığı, zeytinyağı, soya fasulyesi yağı vitamin E açısından zengindirler. K vitamini kanın akışkan yapısının korunmasında etkin rol oynar. Koyu renkli, geniş yapraklı sebzelerde, bazı tahıllarda, çiğ karnıbaharda, soya fasulyesinde, zeytinyağında bulunur.
SUDA ÇÖZÜNEN VİTAMİNLER
C ve B vitaminleri suda çözünen vitaminlerdir. C vitamini vücudun hastalıklara karşı korunmasında birçok görev üstlenir. Narenciye ürünlerinde, kırmızı ve yeşil taze biberde, çiğ ıspanak ve maydanozda ve daha birçok çiğ sebze ve meyvede bulunur. B vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B12 olmak üzere sınıflandırılır. Diğer besinlerin vücut tarafından etkin bir şekilde kullanılabilmesi ve metabolik aktivitelerin düzenlenmesi için çok önemli görevler üstlenir. Özellikle sinir sistemimiz için çok gereklidirler. Koyu pirinç, tam buğday ürünleri, bazı sakatatlar, badem, kuşkonmaz vitamin B içerirler.
Mineraller de aynen vitaminler gibi kemik, kas, damar ve sinir sistemleri, cilt, saç, deri ve vücudumuzun daha birçok parçasının sağlığı için büyük önem taşırlar. En yaygın olarak bilinen Kalsiyum kemiklerin ve dişin yapısında bulunur. Diğer bazı besinlerin vücutta işlevlerini yerine getirmelerine yardım eder. Süt ve süt ürünleri, ıspanak, brokoli kaynak yiyeceklerden bazılarıdır. Demir kan ve kas hücrelerimiz için çok önemlidir. Vücutta oksijen taşınmasında önemli rol oynar. Diğer vitamin ve minerallerin birçoğu gibi büyüme ve vücudun savunma sistemi için oldukça gereklidir. Koyu yeşil sebzeler, kırmızı et ve bazı et ürünleri en iyi demir kaynaklarıdır. Magnezyum iskelet, sinir ve kas sistemimizde bulunur. Kalsiyumla birlikte kasların kasılıp gevşemesine yardımcı olur. Koyu geniş yapraklı sebzeler, bazı kuruyemişler, karnabahar, muz, tahıllar magnezyum açısından zengindirler. Potasyum ve sodyum vücudun tuz ve su dengesi için önemlidirler. Potasyum eksikliği kas problemlerine neden olabilir. Bazı balıklar, domates, fıstık, bazı kurutulmuş sebzeler bu mineraller için en iyi kaynaklardır. Ve son olarak çinko hücrelerin büyümesinde, gelişiminde, sağlıklı işlemesinde çok önemlidir. Dokularımızın tamamında bulunur. En iyi yiyecek kaynakları kabak çekirdeği, kırmızı et, tavuğun özellikle koyu eti, yer fıstığı, tam buğday ürünleri, bazı balık çeşitleridir.
Değişik yiyecekler farklı besinler açısından zengindirler. Bu nedenle mutlaka çoklu beslenmeli, değişik yiyecek gruplarından tüketmeliyiz. Ciddi bir sağlık problemi olmadıkça, doğru ve dengeli beslenen bir kişide vitamin ve mineral eksikliği olması beklenmez. Dışarıdan vitamin veya mineral desteği almak istiyorsak, kendi başımıza karar vermek yerine, mutlaka bir hekime danışmalıyız. Unutmayalım ki, bazı mineral ve vitaminlerin fazlası vücutta zarara neden olabilir.
